งาพอง ธัญพืชทรงคุณค่า คู่ครัวไทยมาเนิ่นนาน

งาพอง (Sesame) เป็นพืชล้มลุกที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Sesamum indicum ลักษณะเด่นคือลำต้นตั้งตรงสูงประมาณ 1-2 เมตร มีใบเป็นใบเดี่ยว เรียงสลับ รูปไข่ขอบหยัก ดอกเป็นดอกเดี่ยวสีขาวหรือม่วงอ่อน ออกที่ซอกใบ เมล็ดมีขนาดเล็ก สีขาว เหลือง หรือดำ รับประทานได้ทั้งแบบดิบและคั่ว สกัดเป็นน้ำมัน หรือนำไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ทาฮินี ก๋วยเตี๋ยวเส้นงา

คุณค่าทางโภชนาการของงาพอง

งาพองอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเมล็ดงาพองที่ผ่านการคั่ว 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ดังนี้

ประโยชน์ของงาพองต่อสุขภาพ

สารอาหารที่หลากหลายในงาพองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่

• ลดระดับคอเลสเตอรอล: งาพองมีไฟโตสเตอรอลและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: ไฟเบอร์ในงาพองช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
• บำรุงกระดูกและข้อ: งาพองอุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูกและข้อ
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในงาพองช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: งาพองมีสังกะสีและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและปกป้องร่างกายจากโรคติดเชื้อต่างๆ
• บำรุงผิว ผม และเล็บ: งาพองมีวิตามิน E และกรดไขมันจำเป็น ซึ่งช่วยบำรุงผิว ผม และเล็บให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี

วิธีรับประทานงาพอง

งาพองสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี ได้แก่

• โรยบนอาหาร: สามารถโรยงาพองคั่วบนอาหารต่างๆ เช่น สลัด ข้าวต้ม ผัดผัก แกงกะหรี่ หรือโยเกิร์ต
• ทำทาฮินี: งาพองคั่วสามารถนำมาบดเป็นครีมได้ โดยเรียกว่า ทาฮินี ซึ่งนำไปใช้เป็นส่วนผสมของซอส ฮัมมัส เครื่องจิ้มต่างๆ และขนม
• ทำก๋วยเตี๋ยวเส้นงา: เส้นก๋วยเตี๋ยวทำจากงาพองบดผสมกับแป้ง ปัจจุบันนิยมนำมาใช้ทำอาหารเกาหลี เช่น จาจังมยอน
• สกัดเป็นน้ำมันงา: น้ำมันงาสกัดมาจากงาพองคั่ว มีกลิ่นหอมและรสชาติเข้มข้น เหมาะสำหรับใช้ทำน้ำมันสลัด หมักอาหาร ผัด และทอด

การเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของงาพอง

ข้อดี

• อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
• มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• มีรสชาติอร่อยและสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี
• หาง่ายและมีราคาไม่แพง

ข้อเสีย

• บางคนอาจแพ้หรือไม่ทนต่องาพอง
• งาพองคั่วให้พลังงานสูง
• อาจเกิดการเหม็นหืนได้หากเก็บรักษาไม่ดี

ข้อควรระวังในการรับประทานงาพอง

• ผู้ที่แพ้งงา: ผู้ที่มีอาการแพ้หรือไม่ทนต่องาไม่ควรรับประทานงาพอง
• การบริโภคมากเกินไป: เนื่องจากงาพองคั่วให้พลังงานสูง จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
• การเก็บรักษา: งาพองอาจเกิดการเหม็นหืนได้หากเก็บรักษาไม่ดี โดยควรเก็บรักษาในภาชนะที่ปิดสนิทและมีอากาศถ่ายเทได้น้อย

ตารางสรุปคุณค่าทางโภชนาการของงาพอง

ตารางสรุปประโยชน์ของงาพองต่อสุขภาพ

ตารางสรุปวิธีรับประทานงาพอง

กลยุทธ์ในการเพิ่มการบริโภคงาพอง

การเพิ่มการบริโภคงาพองในชีวิตประจำวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการที่คุณสามารถนำไปใช้ได้: