O trapézio, um músculo localizado na parte superior das costas, é responsável por elevar e retrair os ombros. Treiná-lo é essencial para fortalecer os ombros, melhorar a postura e prevenir lesões. Este guia abrangente fornece um plano de treinamento completo para desenvolver um trapézio forte e definido.
Encolhimento com Halteres:
* Segure halteres com as palmas voltadas para o corpo.
* Eleve os halteres até a altura dos ombros, encolhendo os ombros.
* Retorne lentamente à posição inicial.
Remada Alta:
* Acople uma barra alta em uma máquina ou rack.
* Segure a barra com as palmas voltadas para frente, largura na largura dos ombros.
* Puxe a barra até a altura do peito, mantendo as costas retas.
* Retorne lentamente à posição inicial.
Elevação Frontal:
* Segure halteres à sua frente, com as palmas voltadas para cima.
* Eleve os halteres até a altura dos ombros, mantendo os braços retos.
* Retorne lentamente à posição inicial.
Encolhimento no Cabo Alto:
* Acople uma barra reta a uma máquina de cabo alta.
* Segure a barra com as palmas voltadas para cima, largura na largura dos ombros.
* Puxe a barra até a altura do queixo, encolhendo os ombros.
* Retorne lentamente à posição inicial.
Exercícios Adicionais:
* Levantamento Terra: Fortalece todo o tronco, incluindo o trapézio.
* Remada Invertida: Trabalha o trapézio superior e as costas.
* Face Pull: Isolado para o trapézio médio e inferior.
Frequência: 2-3 vezes por semana
Séries: 3-4
Repetições: 8-12
Descanso: 1-2 minutos entre as séries
Exemplo de Plano de Treinamento:
Prós:
Contras:
Se você deseja fortalecer seus ombros, melhorar sua postura e construir um trapézio definido, comece um programa de treinamento de trapézio hoje. Siga o plano de treinamento fornecido, use as dicas e truques e seja consistente com seus treinos. Com dedicação e esforço, você atingirá seus objetivos de trapézio em pouco tempo.
Exercício | Músculos Trabalhados |
---|---|
Encolhimento com Halteres | Trapézio superior, médio e inferior |
Remada Alta | Trapézio superior e costas |
Elevação Frontal | Trapézio anterior e lateral |
Encolhimento no Cabo Alto | Trapézio médio e inferior |
Levantamento Terra | Trapézio, costas e pernas |
Remada Invertida | Trapézio superior e costas |
Face Pull | Trapézio médio e inferior |
Benefício | Descrição |
---|---|
Melhora a Força dos Ombros | Fortalece os ombros para atividades diárias e esportes |
Melhora a Postura | Corrige a postura encurvada e melhora o equilíbrio |
Previne Lesões | Estabiliza os ombros e reduz o risco de lesões |
Acenta a Linha dos Ombros | Desenvolve deltóides arredondados e uma linha de ombros definida |
Aumenta a Massa Muscular | Estimula o crescimento muscular no trapézio |
Dica | Descrição |
---|---|
Mantenha as Costas Retas | Evite arquear as costas, pois isso pode sobrecarregar a coluna |
Foco no Encolher os Ombros | Envolva o trapézio encolhendo os ombros, em vez de puxar com os braços |
Estenda Completamente os Braços | Estender completamente os braços no final de cada repetição maximiza a ativação do trapézio |
Inclua Variações de Exercícios | Use diferentes variações de exercícios para trabalhar o trapézio de vários ângulos |
Progressione Gradualmente | Aumente o peso ou a resistência gradualmente para desafiar continuamente o músculo |
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