O supino na máquina é um exercício de força fundamental para o desenvolvimento do peitoral e tríceps. Ele é amplamente utilizado em academias de ginástica e pode ser um ótimo complemento para seu treino de força.
Neste guia completo, discutiremos tudo o que você precisa saber sobre o supino na máquina, incluindo benefícios, execução correta, variações e dicas para maximizar seus ganhos.
O supino na máquina oferece vários benefícios, incluindo:
Para executar corretamente o supino na máquina, siga estes passos:
Existem várias variações do supino na máquina que podem direcionar diferentes músculos ou desafiar seu corpo de maneiras diferentes. Algumas variações comuns incluem:
Para maximizar seus ganhos com o supino na máquina, considere as seguintes dicas:
História 1:
Uma vez, vi um cara no ginásio tentando supinar com um peso muito pesado. Ele conseguiu fazer algumas repetições, mas então começou a balançar todo o corpo para cima e para baixo para gerar impulso. O resultado? Ele caiu da máquina, envergonhado e com o ego machucado.
Lição: Não tente levantar mais peso do que você consegue controlar. A forma adequada é essencial para evitar lesões e maximizar os ganhos.
História 2:
Outra vez, vi uma mulher tentando supinar com uma amplitude de movimento muito limitada. Ela só estava tocando levemente o peito com as alças.
Lição: Uma amplitude de movimento completa é crucial para o desenvolvimento muscular ideal. Certifique-se de abaixar as alças até o peito e estendê-las totalmente na parte superior do movimento.
História 3:
Um amigo meu estava supinando com um peso muito leve e fazendo repetições muito rápidas. Ele estava mais interessado em parecer ocupado do que em trabalhar seus músculos.
Lição: A qualidade, não a quantidade, é importante no treinamento de força. Concentre-se em executar cada repetição com foco e controle.
Para evitar erros comuns que podem comprometer seus resultados, fique atento ao seguinte:
P: Quantas repetições devo fazer?
R: Para ganhos máximos de força, vise de 8 a 12 repetições por série. Para hipertrofia, vise de 10 a 15 repetições por série.
P: Quantas séries devo fazer?
R: Para iniciantes, 2-3 séries por exercício são suficientes. À medida que fica mais forte, você pode aumentar o número de séries para 4-5.
P: Devo fazer supino na máquina antes ou depois do supino livre?
R: Se você está fazendo os dois exercícios, é melhor fazer o supino na máquina primeiro para aquecer os músculos e reduzir o risco de lesões.
P: Meu ombro dói depois de supinar na máquina. O que posso fazer?
R: Pare de supinar e consulte um médico ou fisioterapeuta. A dor no ombro pode indicar uma lesão ou técnica inadequada.
P: Posso supinar na máquina se tiver uma lesão no ombro?
R: Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de supinar na máquina se tiver uma lesão no ombro. Eles podem fornecer orientação sobre modificações ou exercícios alternativos.
P: Quanto peso devo levantar?
R: O peso ideal varia de pessoa para pessoa. Comece com um peso desafiador que permita manter a forma adequada e aumente gradualmente à medida que fica mais forte.
Tabela 1: Músculos Alvo do Supino na Máquina
| Músculo |
|---|---|
| Peitoral maior |
| Peitoral menor |
| Tríceps braquial |
| Deltóide anterior |
Tabela 2: Variações do Supino na Máquina
Variação | Músculos Alvo |
---|---|
Supino inclinado na máquina | Peitoral superior, deltóide anterior |
Supino declinado na máquina | Peitoral inferior, deltóide anterior |
Supino com aperto fechado na máquina | Tríceps braquial, peitoral menor |
Supino com aperto aberto na máquina | Peitoral externo, deltóide anterior |
Tabela 3: Recomendações de Repetições e Séries
Objetivo | Repetições | Séries |
---|---|---|
Força | 8-12 | 2-3 |
Hipertrofia | 10-15 | 4-5 |
Resistência muscular | 15+ | 3-4 |
2024-08-01 02:38:21 UTC
2024-08-08 02:55:35 UTC
2024-08-07 02:55:36 UTC
2024-08-25 14:01:07 UTC
2024-08-25 14:01:51 UTC
2024-08-15 08:10:25 UTC
2024-08-12 08:10:05 UTC
2024-08-13 08:10:18 UTC
2024-08-01 02:37:48 UTC
2024-08-05 03:39:51 UTC
2024-08-10 11:39:14 UTC
2024-08-10 11:39:31 UTC
2024-08-10 11:39:57 UTC
2024-08-10 11:40:08 UTC
2024-08-10 11:40:23 UTC
2024-08-13 20:32:38 UTC
2024-08-13 23:20:29 UTC
2024-08-13 23:20:57 UTC
2024-10-19 01:33:05 UTC
2024-10-19 01:33:04 UTC
2024-10-19 01:33:04 UTC
2024-10-19 01:33:01 UTC
2024-10-19 01:33:00 UTC
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2024-10-19 01:32:58 UTC