O supino na máquina é um exercício de musculação popular que visa fortalecer os músculos peitorais, tríceps e ombros. Ao contrário do supino livre com barra, o supino na máquina oferece uma resistência mais estável e uma amplitude de movimento reduzida, tornando-se uma opção mais segura e acessível para iniciantes e pessoas com limitações de mobilidade.
Benefícios do Supino na Máquina
Os músculos primários envolvidos no supino na máquina são:
1. Configuração:
2. Movimento:
3. Séries e Repetições:
Dicas para o Supino na Máquina:
Além do supino na máquina padrão, existem várias variações para trabalhar diferentes músculos e movimentos:
Um programa de treino de supino na máquina pode ser integrado a uma rotina de treino de corpo inteiro ou segmentação de músculos. Aqui está um exemplo de rotina:
Músculo | Função |
---|---|
Peitoral Maior | Empurrar |
Peitoral Menor | Auxiliar no empurrar |
Tríceps Braquial | Extender o cotovelo |
Serrátil Anterior | Elevar e girar a escápula |
Deltoide Anterior | Flexionar o ombro |
Benefício | Descrição |
---|---|
Fortalecimento Peitoral | Desenvolve os músculos peitorais para melhorar o desempenho em esportes e atividades cotidianas. |
Desenvolvimento Tríceps | Aumenta a força e massa dos tríceps. |
Melhoria da Postura | Fortalece os músculos peitorais, ajudando a melhorar a postura e prevenir dores nas costas. |
Recu Recuperação de Lesões | Fornece uma resistência estável para auxiliar na reabilitação de lesões nos ombros e cotovelos. |
Opção Segura para Iniciantes | Estabilidade e amplitude de movimento reduzida tornam o supino na máquina adequado para iniciantes |
Variação | Foco |
---|---|
Supino Inclinado | Músculos Peitorais Superiores |
Supino Declinado | Músculos Peitorais Inferiores |
Supino com Pegada Estreita | Tríceps |
Supino com Pegada Larga | Músculos Peitorais |
Supino com Halter | Amplitude de Movimento Maior e Liberdade de Movimento |
1. O Homem do Supino Falhante:
Certa vez, um homem entrou na academia disposto a impressionar os outros com sua força. Ele carregou 150 libras no supino na máquina e começou a levantar. No entanto, após apenas algumas repetições, ele falhou miseravelmente, fazendo com que os pesos caíssem em cima de seu peito. Felizmente, ele foi resgatado e não sofreu ferimentos graves. Lição: Não tente levantar pesos muito pesados para impressionar os outros. Sempre use um peso adequado e respeite seus limites.
2. O Supino da Barbie:
Uma jovem entrou na academia e decidiu experimentar o supino na máquina. No entanto, ela colocou apenas 10 libras na barra e fez repetições rápidas e superficiais. Um homem ao lado dela não resistiu e perguntou: "Ei, você está brincando de Barbie ou malhando?" A jovem ficou vermelha de vergonha e aumentou o peso imediatamente. Lição: Não subestime seus treinos. Levante pesos desafiadores e execute os movimentos corretamente para obter resultados.
3. O Supino do Grito:
Um homem enorme entrou na academia e começou a levantar pesos pesados no supino na máquina. Ele gritava e gemia a cada repetição, fazendo com que todos ao seu redor se sentissem desconfortáveis. Um treinador se aproximou dele e disse: "Senhor, não precisa gritar. Você está levantando pesos, não dando à luz." O homem ficou embaraçado e baixou o volume. Lição: Respeite a academia e os outros membros. Evite fazer barulhos desnecessários que possam distrair ou incomodar as pessoas.
1. É melhor o supino livre ou o supino na máquina?
O supino livre com barra oferece uma amplitude de movimento maior e recruta mais músculos estabilizadores. No entanto, o supino na máquina é mais seguro e acessível para iniciantes.
2. Que peso devo usar no supino na máquina?
Escolha um peso que desafie você sem comprometer a forma. Para iniciantes, recomenda-se começar com 50-60% do peso que você consegue levantar no supino livre.
3. Quantas séries e repetições devo fazer?
Para iniciantes, 2-3 séries de 10-12 repetições são suficientes. À medida que você fica mais forte, pode aumentar gradualmente o peso, séries e repetições.
4. Posso usar o supino na máquina se tiver uma lesão no ombro?
Sim, o supino na máquina pode ser uma boa opção para a recuperação de lesões no ombro, pois a resistência é fixa e a amplitude de movimento é reduzida.
5. O supino na máquina pode ajudar a melhorar a postura?
Sim, o fortalecimento dos músculos peitorais por meio do supino
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