มะกอก ถือเป็นผลไม้ที่มีประวัติศาสตร์ยาวนานนับพันปี มีต้นกำเนิดในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ต้นมะกอกเจริญเติบโตได้ดีในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและแห้งแล้ง ผลของมันสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและดอง และยังสามารถสกัดเป็นน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารทั่วโลก
มะกอกอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึง:
การบริโภคมะกอกเป็นประจำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึง:
1. ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวในมะกอกช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว
2. ลดการอักเสบ
สารโพลีฟีนอลในมะกอกมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ
3. ป้องกันโรคมะเร็ง
สารโพลีฟีนอลในมะกอกบางชนิดเชื่อว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง มีการศึกษาหลายชิ้นที่พบว่าการบริโภคมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และมะเร็งปอด
4. บำรุงสมอง
สารโพลีฟีนอลในมะกอกอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายและชะลอการเสื่อมถอยของการทำงานทางปัญญา มีการศึกษาบางชิ้นที่พบว่าการบริโภคมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน
5. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
มะกอกมีวิตามินซีและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ
มะกอกสามารถรับประทานได้ทั้งดิบและดอง มะกอกดิบมีรสขมเล็กน้อย แต่มีสารโพลีฟีนอลในปริมาณที่มากกว่า มะกอกดองมีรสเปรี้ยวและเค็ม และมีสารโพลีฟีนอลน้อยกว่า แต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มะกอกสามารถรับประทานเป็นของว่าง単独หรือเพิ่มลงในอาหารต่างๆ เช่น สลัด พาสต้า พิซซ่า และซุป นอกจากนี้ยังสามารถใช้มะกอกในการทำน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เมื่อเลือกซื้อมะกอก ให้เลือกผลมะกอกที่มีสีเขียวเข้มหรือสีม่วงเข้ม ไม่มีรอยฟกช้ำหรือรอยบุบ มะกอกดิบสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 2 สัปดาห์ ส่วนมะกอกดองสามารถเก็บไว้ได้นานหลายเดือน
แม้ว่ามะกอกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมะกอกมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง
ผู้ที่แพ้เกสรดอกไม้บางชนิดอาจมีอาการแพ้มะกอกได้ นอกจากนี้ มะกอกยังมีสารที่เรียกว่า oleuropein ซึ่งอาจมีผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดศีรษะ
สารอาหาร | ปริมาณ |
---|---|
แคลอรี่ | 165 |
ไขมัน | 16.2 กรัม |
ไขมันอิ่มตัว | 2.7 กรัม |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 11.4 กรัม |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน | 1.7 กรัม |
โปรตีน | 1.5 กรัม |
คาร์โบไฮเดรต | 4.6 กรัม |
ไฟเบอร์ | 3.8 กรัม |
วิตามินอี | 9.8 มิลลิกรัม |
โพลีฟีนอล | 750 มิลลิกรัม |
สารอาหาร | มะกอกดิบ | มะกอกดอง |
---|---|---|
แคลอรี่ | 165 | 115 |
ไขมัน | 16.2 กรัม | 10.6 กรัม |
ไขมันอิ่มตัว | 2.7 กรัม | 1.9 กรัม |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | 11.4 กรัม | 7.5 กรัม |
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน | 1.7 กรัม | 1.2 กรัม |
โปรตีน | 1.5 กรัม | 2.0 กรัม |
คาร์โบไฮเดรต | 4.6 กรัม | 6.3 กรัม |
ไฟเบอร์ | 3.8 กรัม | 3.3 กรัม |
วิตามินอี | 9.8 มิลลิกรัม | 7.9 มิลลิกรัม |
โพลีฟีนอล | 750 มิลลิกรัม | 500 มิลลิกรัม |
โซเดียม | 0 มิลลิกรัม | 680 มิลลิกรัม |
หมายเหตุ: ปริมาณโซเดียมในมะกอกดองอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกระบวนการดอง
ประโยชน์ต่อสุขภาพ | สารในมะกอกที่เกี่ยวข้อง |
---|---|
ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ | ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว |
ลดการอักเสบ | สารโพลีฟีนอล |
ป้องกันโรคมะเร็ง | สารโพลีฟีนอล |
บำรุงสมอง | สารโพลีฟีนอล |
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน | วิตามินซี วิตามินอี |
2024-08-01 02:38:21 UTC
2024-08-08 02:55:35 UTC
2024-08-07 02:55:36 UTC
2024-08-25 14:01:07 UTC
2024-08-25 14:01:51 UTC
2024-08-15 08:10:25 UTC
2024-08-12 08:10:05 UTC
2024-08-13 08:10:18 UTC
2024-08-01 02:37:48 UTC
2024-08-05 03:39:51 UTC
2024-09-06 06:45:02 UTC
2024-09-06 06:45:31 UTC
2024-09-07 06:06:47 UTC
2024-09-07 06:07:16 UTC
2024-10-19 01:33:05 UTC
2024-10-19 01:33:04 UTC
2024-10-19 01:33:04 UTC
2024-10-19 01:33:01 UTC
2024-10-19 01:33:00 UTC
2024-10-19 01:32:58 UTC
2024-10-19 01:32:58 UTC